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关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅

发布时间:2023-04-23 14:36:22 作者:小编

  AG旗舰厅下面5种训练,一周一次,当你能力提高了,可以增加距离、时间和速度(增加的量在10%-20%之间)。随时要注意身体状态,如果出现持续性伤痛,那么休息一段时间或者寻求医生帮助。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图1)

  步行5分钟热身,然后开始接下来的训练,直道上跑步,弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处,前提是要藏好,别被偷了,这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度,自己感觉到舒服就行,不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好,可以增加速度。

  如果没有合适的跑道做训练,那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物(可以是一棵树,一根电线杆等等),然后开始走一段,体力恢复后又开始跑向某个标志物,接着步行恢复。重复2-3次。

  这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图2)

  步行3-4分钟热身,然后慢跑2-3分钟,然后稍微提至中速跑1分钟,然后快速跑30秒。重复2-3次,然后步行5分钟冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法。

  中速跑:比慢跑稍快,你不能完整的说出一个句子,如果你的朋友问你问题,你能用2-3个词语回答他。

  快跑:比中速跑更快,此时你只能说出1-2个词语,如果你的朋友问你问题,你没有多余的力气去答他。快跑不是冲刺跑,不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK,但不想持续太久。

  这项训练会很有趣,既能锻炼心肺,还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练,对于你备战第一次5公里或者恢复跑,AG旗舰厅都非常有益。为什么这项训练如此重要呢?除了能够提升对速度的感觉,还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑,每一次都是同样的肌肉参与运动,很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑,你身体会有更多的肌肉参与进来,这会让你的身体更加平衡。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图3)

  步行3-5分钟热身,然后在跑道上跑3圈,每一圈所用的时间尽可能一样,时间差要控制在5秒之内。这项训练能锻炼耐力,教会你如何控制配速,而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。

  很多第一次参加比赛的跑友在发枪后会跑得很快,然后不一会就感觉跑不动了。这个时候就需要控制自己的配速,想想自己平时做的这项训练吧,你就会慢慢进入到自己的节奏。不要太快,也不要太慢,按照比平时训练的配速快15-30秒即可。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图4)

  跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子,如果你只能说出几个词语,那么请放慢速度,如果你能欢快的唱歌,那么请加快速度。

  跑长距离需要的是耐心,更多关注的是时间而不是速度,所以这项训练能在不受伤的前提下锻炼耐力。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图5)

  如果每次都在同一个地方训练,跑同一条线路或者同一个跑道,没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方(比如公园),然后跑到那里去。

  这能锻炼你的耐力,而且很有趣,有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境,比如你从来没有留意过那个小山丘?这一次你就记住了。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图6)

  如果你不反对一些艰苦的工作,以下的10种可行的方法会缩短你的10公里比赛时间……

  首先,训练计划要有明确的目标。每一次跑步训练都要设立目标,而不仅是简单的跑步。根据你10公里比赛的日期,制定一个包括很多类型训练的训练计划表吧。

  “从根本上说你需要一个完整的训练计划,既有宏观的整体目标,也要有微观的具体执行,”怀特说。宏观计划通常指全年的训练计划,通过长时间的训练,从而实现训练目标,微观的计划通常是指2-6周训练计划,而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快,必须要从长计议。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图7)

  加入一个跑者俱乐部,确保其他跑者也是认真严肃地想提高跑步成绩。当你与他人一起训练时,你会练得更狠些。当你自己训练时,你会选择更容易的训练计划;而当你与他人一共训练时,你会敢于挑战难度更大的训练内容。“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容,包括山地跑和冲刺训练等,”塔比瑟补充说。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图8)

  “阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值,通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题,而你只能一次说4-5个单词时的配速值。“阈值”跑步训练会更快地提高成绩,因为你用更快的速度跑步,从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控,它不是冲刺跑训练,但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时,每组阈值训练大约8分钟,完成3组训练后,休息60-90秒,”跑步教练乔治?安德森(GeorgeAnderson)说。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图9)

  这点对于黑兹利特非常适用,她的10公里个人最好成绩是34分40秒。黑兹利特知道固定的普拉提课程有助于她增强自律性,从而完成核心训练。“与去健身房相比,我更喜欢利用零碎的时间完成一堂普拉提课,”她说。“如果我参加普拉提课,我通常会选择核心稳定球辅助练习,这会更有助于稳定性提高。所以当进行垫上普拉提课程,没有任何器械时,我也能轻松完成。当然当你借助核心稳定球训练时,如果方法不对,你会很容易摔倒。”

  同样,加入速度训练会产生很大的不同。“我通常会在训练计划的第二个阶段加入速度训练,每周只进行一次,”黑兹利特说。“当进行速度训练时,你要用超过10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不断挑战自己的极限,企图让双腿的运行速度更快一些,记住在训练计划的后半阶段加入速度训练,不要过早开始。

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图10)

  “跑步经济是指当你奔跑到一定速度身体所消耗的能量,”怀特说。“如果按照同样的速度移动,你的目标是减少能量消耗,因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分钟的步伐数和步长定义。但是它同样可以归结为核心力量和稳定性。它之所以重要是因为跑步过程中,你需要额外的能量保持稳定,而这样能量不能用于提高速度。网络上有许多提高跑步经济效率的课程,你可以参考学习。另外,一位优秀的跑步教练也能帮助你借助一些特定的练习,提高稳定性,你就不会浪费能源了。

  增强式肌力训练主要指爆发型的练习包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者,但是要理智的开始。“在开始增强式肌力训练前,你需要首先进行一些基本的力量训练,打造良好的身体条件,”安德森说。“如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练,那么你会增加受伤的风险,因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。”

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图11)

  寻找一位你可以信任的领跑者,并和他提前沟通策略。“如果你的目标是50分钟内跑完10公里,而你目前的成绩大约是51分钟,那么你最好找一名50分钟跑完10公里的领跑者,”安德森说。“只要你的领跑者做好本职工作,按照精确的速度奔跑,你甚至可以将10公里分成几个不同的部分,按照每公里用时5分钟的速度奔跑,这一点非常有用。比赛开始最初阶段,先让其他跑者跑在前面,之后你再慢慢加速赶上他们。比赛中你有其他关注的点非常好。 比赛中,有人知道什么时候该启动按钮推动你和如何推动你,这一点非常重要。”乔治建议说。“如果你和领跑者的关系不错,你可以说:‘我想按照这个配速奔跑’。你可能也会说:‘我想用24分钟跑完前5公里,因为我知道下半程我的速度会下降,但是我想在50分钟内完赛’。”

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图12)

  山地跑训练令你感觉平地跑更容易,因此你再跑10公里时,如果遇到山地路段,你的自信心会更足。你可以尝试“肯尼亚山地训练法”,它会大幅度增强你的身体素质。一般进行山地训练时,如果你选择跑步上山,你可以选择慢跑或走路下山,但是肯尼亚山地训练法不同,你根本没有时间休息,你会跑步上山,然后按照最快速度跑步下山,中间没有休息。

  “对于10公里跑者,全力跑步下山,而不是慢跑下山,这种奔跑方式是最理想的,”安德森说。“如果比赛中有山地路段,跑者就会难免担心。山地路段太难了,我能按时完赛吗?”如果你有充足的自信可以征服这些山丘,那么整体的参赛体验就会变得更好,那么当你参赛时,精神力量也会更强大。”

关于跑步的5种训练和10个秘诀让你越跑越轻松!AG旗舰厅(图13)

  有许多不同的瑜伽课程,但是有一类瑜伽课,它着重于锻炼打开臀屈肌、拉伸腿部和打开肩膀,这是跑者理想的瑜伽课程。这一点非常适用于黑兹利特,效果令她吃惊。“有一节课老师着重于臀部和腿部伸展练习,尤其是腿筋部位,”她回忆说。“作为一名跑者,这些身体急需加强。我用瑜伽带绑住了我的右脚,之后我提高右腿腿筋做伸展动作,我用手握住双腿,向另一侧伸展,因此我的臀部也能真正打开。第二天,我真的觉得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教练,他也是一名优秀的跑者,经常为跑者设计瑜伽动作。我们花费大量时间锻炼臀部、背部和肩膀,锻炼后这些部位变得紧实了。”

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