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如何锻炼腹肌更加有效?AG旗舰厅

发布时间:2023-05-03 18:55:22 作者:小编

  AG旗舰厅第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习,这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。

  首先我们仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹,吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

  在做这个动作的时候有的人会出现一个问题,就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候,你就做不起来卷腹的动作,你自然会去压迫你的颈椎,来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大,会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。

  还有一个问题就是呼吸的问题,为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来?因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话,腹腔里会留着我们的空气,这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。

  我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的,我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习,所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异,如果你的腹部力量还可以的话,我建议你每一组尽量做到力竭。

  首先仰卧在垫子上,然后双手固定在垫子上方,两腿伸直悬空。然后屈膝,使我们的大腿向我们的胸部靠近,同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。

  我建议初学者还是一样安排 3-4 组,每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去,这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强,你可以变化动作,增加负重也好,增加难度也好都可以。

  第三个动作我们来学习一下仰卧转体,它主要是锻炼我们的腹斜肌,也就是我们常说的两侧的赘肉。

  首先我们要仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住,节奏稍微慢一点,不要太快。这样锻炼的效果会更好。

  在家里练的时候,如果觉得这样做比较轻的话,你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重,把它举起来,给你的转体加一点重量,这样的话锻炼的效果会越来越明显。

  我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组,慢慢的递增,这样的话锻炼效果会更加明显。

  有腹肌的人不仅会为颜值加分,其毅力也很值得尊敬,而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年,有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧,今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌,为你的小目标助一臂之力。

  说到练习腹肌,可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上,甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。

  然而,被赋予经典色彩的仰卧起坐,如今早已受到了诸多控诉和质疑,比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐,还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。

  在我的一些患者中,也有做仰卧起坐受伤的,时间一长,他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。

  看样子AG旗舰厅,很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”,真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下,做了这么多年的仰卧起坐,它到底错在哪里了呢?

  它是面积非常大的一块肌肉,几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布,故称为腹横肌。

  腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉,这8块肌肉其实就是一块腹直肌,只不过由一些肌腱腱划给分割开来,呈现出8块肌肉。

  腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉,这8块肌肉其实就是一块腹直肌,只不过由一些肌腱腱划给分割开来,呈现出8块肌肉。

  上图左侧就是一大块腹外斜肌,而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层,在它之上就是皮下脂肪层。

  而其实,在做仰卧起坐时,并不能系统练习到这三层肌肉,事实上,它对腹直肌(也就是我们平时所说的那“八块腹肌”)的刺激也是很弱的,大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了,所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。

  除此之外,还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛,以为可以很好练习到腹肌,却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。

  建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉AG旗舰厅,并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。

  小视频演示:第38讲:猫式练习脊柱屈曲伸展活动度,改善胸椎灵活性 - 知乎专栏

  动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等,同时又能很好的保护腰椎,但是如果动作不正确对腰椎压力很大,所以姿势很重要。

  仰卧下肢屈髋屈膝,双手轻放在头两侧或胸前,身体向上弯举,直至上背部离地就好。

  平躺在垫上或长平凳(双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背,臂和手都保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿直到大腿垂直地面。

  ①动作中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。

  ②动作中双腿和上背部不要接触地面,也不要利用惯性完成动作,保持腹肌持续紧张。

  增大难度可以通过双腿夹哑铃,或者在抬腿至垂直位置后,进一步向上抬臀部做举腿的动作,当你感觉腹部收紧,臀部不能继续往上抬的时候即可停止,然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿,以减少腰臀部肌肉的代偿。

  此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条,但是这个动作对手臂的力量要求很高

  ①膝盖和脚踝不要弯曲,双腿绷直而不要分开,腿部保持肌肉紧张就好,否则会影响练习的效果。

  ②双腿抬到与地面平行保持1-2两秒钟后复原,反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。

  双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候,保持2秒后复原,在肩膀和脚着地前停止,反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

  直腿仰卧两头起的动作形如V,因此也被称为V -up。它是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。

  这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿,在最高点保持2秒后还原。

  仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择,它不仅锻炼了腹直肌整体,也锻炼到了臀背部肌群。

  ①为达到左右平衡,练习可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

  ②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

  在安排练习动作的顺序时,可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后,将空中蹬车作为最后一个动作来练习,这样会让所有腹肌肌群同时调动起来,从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。

  最后提醒大家,学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候,一定要以动作的正确性为前提循序渐进,不应该追求动作的速度和强度,另外给腹肌一些时间和耐心。

  好的,你学会了吗?如果你学会了欢迎点赞和分享,据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢!

  练腹肌可不是容易的事,这一点很多在努力锻炼腹肌的人肯定感受到了。那么既然仰卧起坐作用不够,还有可能对身体有伤害,那么这 3 个专业腹肌训练你一定要学起来!

  可以看到,腹直肌其实是很大的一块肌肉,它从我们的胸骨一直连接到骨盆的耻骨联合。

  而它的生长走势决定了它的功能,那就是:①脊柱弯曲(远端固定)②骨盆后倾(近端固定)

  远端固定与近端固定比较好理解,远端固定在这个动作而言就是指骨盆固定不动,而近端固定是指我们的胸腔固定不动。

  可以看到在完成这个动作的时候,我们的骨盆是没有发生移动的,全程都是我们的脊柱在弯曲,而这个动作刺激的侧重点更多的是上半部分。

  这个动作完成时,我们的胸腔是没有移动的,身体完成了骨盆后倾,而它的侧重点更多的是我们腹肌的下半部分。

  在刚才的两个动作中,只有侧重点的不同,没有利弊可言,因为它们都是正确的动作。

  早在2014年,台湾有媒体报道称,一名25岁男子以手抱头的方式做仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,险些瘫痪。

  据华尔街日报报道,加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授。StuartMcGill表示:仰卧起坐能够给脊柱造成上百磅(几十公斤)的压力。

  海军时报发文称,加拿大军队早就已经把仰卧起坐从士兵的体能测试里删除了,因为仰卧起坐可能造成脊柱和肌肉劳损,并且对士兵体能提高没有帮助。

  腹直肌下固定时,两侧肌肉收缩使脊柱前屈,一侧收缩,使脊柱侧屈。这是腹肌的一部分功能。

  在做仰卧起坐的时候其实就是近固定,也就是身体远端的双脚没有动,动的是上半身,这是腹直肌的主要作用是让我们的脊柱弯曲,来看一下仰卧起坐的动作。

  在整个动作中,并没有多少脊柱的弯曲,也就是说这个动作其实对于腹肌的训练没有什么效果,那么它练到哪里去了呢?

  你可能会说,没有练到腹肌练到别的地方也可以啊。那是因为你不知道过分强大的髂腰肌会给你带来什么样的影响。

  过分强大的髂腰肌会导致你发生骨盆前倾,上图中,右侧即为骨盆前倾,这种情况下,你的下腹会变得隆起,显得肚子很大,并且要不压力增加,你会感觉到腰痛,甚至影响到你的身高。

  楼主描述的抬腿动作,其实和仰卧起坐一样了,它们动用的更多都是髂腰肌,腹直肌的参与没有想象中的多。

  可以看到,这个动作其实是一个半程的仰卧起坐,当你在做这个动作的时候,才能保证髋关节没有参与,更多的是腹肌在发力,在做这个动作时,有几个要注意的地方:①腰部始终贴住地面;②双手轻轻扶住头部,不要用力;③尽量让脊柱弯曲;④上起至肩胛骨离开地面就可以了。

  这个动作需要注意的是:①双手扶住地面稳定身体②不要让上背部离开地面③腿不用完全伸平④腿向上抬起后要让下腰部发生弯曲来完成骨盆的后倾

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