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长时AG旗舰厅间不运动的你重新开始前一定要做这几件事

发布时间:2023-05-15 21:02:08 作者:小编

  AG旗舰厅你有没有过这样的体验,每每看到帅气的舞蹈、操场上被甩成抛物线的飞盘、干净利落的羽毛球挥拍、被轻松举起的哑铃……就按捺不住激动的心,颤抖的手,立刻就想加入试一试。

  这是因为每个运动需要的能力、对身体的要求不同,每个人拥有的运动能力也不一样,如果选择了不适合的运动项目,就容易发生「一动就伤」事件。

  无论你是很久没有运动了,还是想尝试一个新项目,我们都推荐你先做一个 FMS 测试。这是功能性运动筛查(Functional Movement Screen,FMS),广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中,一共包含 7 个动作,主要检测核心稳定、上肢灵活、下肢稳定、下肢柔韧、上下肢协调等能力。

  这个测试的主要目的在于,通过不同的动作来了解自己全身的薄弱项在哪里,并且根据测试结果,规避风险AG旗舰厅。

  运动是一个集「心肺」「力量」「平衡/稳定」「柔韧」「灵活」「协调」为一体的综合复杂行为。

  我们当然希望大家都是「全能体育生」,但如果你「偏科」,就可能会成为「气喘吁吁的武术高手」——虽然可以快速有力的做出各种动作,但是一旦要持久战就会体力不济;或是「慌张的不倒翁」——身体不太稳定,换个动作就摇摇晃晃。

  当然也有「菜得很平均」选手,属于是运动的高风险人群了,要不咱先去一趟医院康复科

  知道了自己「运动能力」的长板短板,下一步,就是测试一下「运动耐力」,选择适合自己运动强度的项目。

  为什么要测耐力呢?打个比方,你的身体明明只能跑 5KM,你却非要报名跑全马,还咬紧牙关一定要跑完,其中的风险,不言而喻。

  为了平安走下跑道、篮球场、足球场……你需要通过三步,测试自己的耐力强度:

  「 12 分钟跑」是一种用来测试心肺功能和有氧耐力的运动项目,被广泛应用于学校、军队、体育队等机构的体能测试和训练中,也被一些医生称为「不花钱的心电图」。

  结合「 12 分钟跑」测试结果,可以换算出自己适合哪个等级的 MET 运动:

  「代谢当量」,就是某种运动的代谢水平相当于安静时的几倍。比如说,我们将完全卧床休息时的 MET 定为 1 ,慢跑时的 MET 是 8,说明慢跑相当于静息状态代谢水平的 8 倍。

  你以为的「入门运动」可能并不简单:例如跳绳、爬楼梯等运动,其实都属于 MET 值较高的项目,别以为看起来轻轻松松就给自己上强度;

  不要随意参加比赛:相比于日常锻炼,比赛时的运动强度通常会增加 1~3 分,建议刚开始「复健」的朋友们不要一来就参加比赛,不然过度身累心累,可能就再也没有下回了……

  运动不是单纯的计算题,而且在运动过程中潜藏的风险,往往比较紧急,比如心脏骤停、猝死……因此,我们还需要检测运动时的状态,及时调整或停止运动。

  我们需要提前计算出自己运动时的心率上线,一旦超过了最大心率,立马暂停,结束今日运动或更换缓和一些的运动。

  比如说,小丁今年 30 岁,平静时心率每分钟 70 次。按照上述算法,小丁运动时的目标心率范围是 154 至 172。

  如果你有运动手环之类的随身监测设备,我们推荐你运动的时候务必带上(毕竟不带等于白练不是

  不方便测量心率时,呼吸也是一个可以被及时感知的反馈,能帮助评估运动的难易程度,叫做 RPE 评分(Rating of Perceived Exertion)。

  如果自我感觉在 4~6 分之上(「有点喘但不太喘」「可以进行短对话,但无法唱歌」),可以适当降低一些强度。若出现 9~10 级呼吸困难或头晕头痛等情况,可能提示强度过大,你该休息一下了。

  2. 通过 「12 分钟跑」,换算出自己的 MET 值,选择强度合适的运动;

  ,冬去春来,人类开始运动,在无法坚持、小伤小痛中中断、放弃,入秋、冬眠。下一个春夏,运动意愿再次高涨,进入下一个循环。

  运动坚持不下来,并不是意志不坚定,可能是运动项目选错了。「练一次养半年」真的要不得……

  一个人运动总是孤独的,分享给朋友们寻找运动搭子,一起立下坚持运动的 flag 吧!

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